4/11/2021

Jak zdrowo i głęboko spać?

Przeciętny człowiek przesypia około 1/3 swojego życia. Zapewne niektórym z nas może się wydawać, że to strata czasu. No bo przecież to tylko spanie… Ale prawda jest zgoła inna. Każdej nocy w naszym organizmie zachodzą niezwykle ważne procesy. Bez nich nie bylibyśmy w stanie funkcjonować optymalnie. Sen regeneruje i naprawia skomplikowane mechanizmy naszych ciał. Właśnie dlatego w czasie choroby śpimy dłużej. I odwrotnie – wystarczy już krótka deprywacja snu, jedna „zarwana” noc, by namacalnie doświadczyć jak kluczowa jest jego funkcja w optymalnym funkcjonowaniu i zdrowiu. Można więc śmiało stwierdzić, że optymalny sen jest jednym z podstawowych gwarantów dobrego ogólnego stanu zdrowia.

Przeciętny człowiek przesypia około 1/3 swojego życia. Zapewne niektórym z nas może się wydawać, że to strata czasu. No bo przecież to tylko spanie… Ale prawda jest zgoła inna. Każdej nocy w naszym organizmie zachodzą niezwykle ważne procesy. Bez nich nie bylibyśmy w stanie funkcjonować optymalnie. Sen regeneruje i naprawia skomplikowane mechanizmy naszych ciał. Właśnie dlatego w czasie choroby śpimy dłużej. I odwrotnie – wystarczy już krótka deprywacja snu, jedna „zarwana” noc, by namacalnie doświadczyć jak kluczowa jest jego funkcja w optymalnym funkcjonowaniu i zdrowiu. Można więc śmiało stwierdzić, że optymalny sen jest jednym z podstawowych gwarantów dobrego ogólnego stanu zdrowia.

Ale dlaczego w ogóle o tym mówię? Dlaczego pochylam się nad czymś, co wydaje się zupełnie naturalnym procesem zachodzącym tak automatycznie, jak oddychanie? Dlatego że – zwłaszcza w obecnych czasach łamania rytmów natury – śpimy coraz gorzej i coraz mniej osób jeszcze pamięta, czym tak naprawdę jest głęboki i regenerujący sen. A dzieje się tak dlatego, że warunkiem zdrowego snu jest dostrojenie się do  rytmu dobowego i tak naprawdę na zdrowy sen pracujemy od rana łapiąc pierwsze promienie Słońca.

No więc jeśli nie śpimy dobrze, nasz rytm się rozregulował albo po prostu – być może pierwszy raz w życiu – chcemy spać jak przysłowiowy kamień, a rano po prostu tryskać energią (bo tak to powinno wyglądać w przypadku naprawdę zdrowego snu, o czym nie wie nikt, kto go nigdy nie doświadczył

😉

) to zastanówmy się na ile żyjemy zgodnie z poniższym vademecum snu.

Vademecm zdrowego snu

1. Żyj zgodne z rytmem dobowym

Człowiek od zawsze żył w ścisłe korelacji z rytmami natury i jego fizjologia tymi rytmami jest również sterowana. Oczywiście możemy je „naginać', ale wówczas musimy się liczyć z konsekwencjami. Według mnie najrozsądniejsze jest życie zgodne z nimi i czerpanie z tego maksymalnych korzyści. I tak, jeśli chodzi o sen, najważniejszym elementem sygnalizacji w rytmie dobowym jest światło. O poranku, wystawiając się na promienie słoneczne, dajemy organizmowi sygnał, że czas działać. Światło stymuluje nasz organizm poprzez oczy, ale również skórę. Dlatego optymalnie jest wystawiać się na Słońce każdego dnia w godzinach porannych i przedpołudniowych. Jeśli są akurat miesiące zimowe i światła słonecznego brakuje, warto zaopatrzyć się w lampy wytwarzające światło dzienne (sprawdźcie, by natężenie światła wynosiło 1000 luksów).

2. Ruszaj się w ciągu dnia

Zapewne każdy z nas zauważył, że kiedy aktywnie spędza urlop, na przykład w górach na zdobywaniu szczytów, to wieczorem pada na łózko czując zdrowe zmęczenie, po czym po chwili zasypia i śpi jak przysłowiowy kamień. A to dlatego, że jakość naszego snu jest ściśle skorelowana z wysiłkiem fizycznym w ciągu dnia. Aby spać głęboko i kłaść się do łóżka z „dobrym” poczuciem zmęczenia – takim, które wbija nasze ciało w materac i pozwala mu zupełnie bezproblemowo zapaść w objęcia Morfeusza – warto znaleźć w ciągu dnia czas na intensywny wysiłek. Badanie The National Sleep Foundation z 2013 roku pokazało, że osoby ćwiczące intensywnie, umiarkowanie lub łagodnie donosiły o bardzo dobrej jakości snu  (odpowiednio 83%, 77% i 76%) podczas gdy wśród osób niećwiczących tylko 56% spało bardzo dobrze. Pamiętajmy też, że optymalnie dla jakości snu jest ruszać się na zewnątrz, na łonie natury.

3. Unikaj ekspozycji na sztuczne światło niebieskie w godzinach wieczornych

W dzisiejszych czasach sztuczne oświetlenie jest wszędzie i nie sposób przed nim uciec. Również wszechobecne są ekrany (czy to telewizyjne, czy komputerów czy też smartfonów). Dlatego w trosce o jakość snu warto w godzinach wieczornych ograniczyć ekspozycję na światło, które wysyła sygnał, że jest dzień i że powinniśmy działać. W jednym z badań wykazano, że ekspozycja na normalne oświetlenie w pokoju w porównaniu z ciemnym światłem zmniejszyła produkcję melatoniny u 99 % badanych, natomiast ekspozycja na oświetlenie w sypialni w normalnych godzinach snu zmniejszyła produkcję melatoniny o ponad 50 % w większości prób. Wszelkie źródła światła we współczesnym świecie są coraz częściej źródłami emitującymi duże ilości światła niebieskiego. I o ile światło niebieskie stanowi naturalny element spektrum światła i jesteśmy na nie eksponowani również w dzień przebywając na Słońcu, o tyle sztuczne oświetlenia bazując głównie na tym spektrum są dla oczu zbyt agresywne. Długotrwałe wpatrywanie się w źródła światła niebieskiego może stanowić nie tylko czynnik deregulujący nasz rytm dobowy, ale może również bezpośrednio szkodzić naszym oczom i pogarszać wzrok. I pamiętajmy, że nie chodzi tylko o monitory, ale również o wszelkie energooszczędne źródła światła typu LED, chyba najbardziej popularne w obecnych czasach. Dla pełnej ochrony przed wpływem wszystkich niekorzystnych czynników tej kategorii można nosić specjalne okulary blokujące barwę niebieską światła i zakładać je po zmroku, gdy to światło nie jest nam potrzebne i działa w sposób destabilizujący na nasz organizm.

4. Zadbaj o zupełną ciemność w sypialni

Ten warunek dobrego spania jest ściśle związany z poprzednim – o ile do obudzenia się dobrze jest wystawić się na ostre, poranne Słońce, o tyle by dobrze spać warto zanurzyć się w zupełnych ciemnościach. Już na kilka godzin przed udaniem się do łóżka nasz organizm zaczyna produkować melatoninę, czyli hormon snu. Jego produkcja jest największa jeśli w naszej sypialni panuje zupełny mrok. Dlatego warto zaopatrzyć się w specjalne, zaciemniające rolety, a w nocy, jeśli na przykład będziemy potrzebować pójść do toalety, nie zapalać światła. Można również sypiać w specjalnej masce na oczy, choć osobiście nie przepadam za tego typu rozwiązaniem. Jednak w przypadku gdy śpimy w hotelu i nie mamy kontroli nad zewnętrznymi źródłami światła warto taką opcję rozważyć.

5. Spożywaj składniki odżywcze, witaminy i minerały wspierające zdrowy sen

Odpowiednie suplementy i dieta mogę wspomóc organizm w produkcji melatoniny, ułatwić wejście w stan relaksu i osiągnięcie stadium N1 snu (początek cyklu snu, moment przejściowy pomiędzy czuwaniem a snem, kiedy to mózg wytwarza powolne fale theta o wysokiej amplitudzie). Jakie to składniki?

-Magnez – relaksuje ciało i pomaga zasnąć; wydłuża głęboki sen i zmniejsza nocny kortyzol

-Tryptofan – jest prekursorem dla serotoniny i melatoniny. Zapewnimy sobie jego wyższy poziom przed snem jeśli na kolację zjemy brązowy ryż, banana, nasiona dyni, nasiona sezamu, nasiona słonecznika, awokado, białą rybę lub orzechy. Wapń i witamina B6 ułatwiają wchłanianie tryptofanu.

-Adaptageny – Ashwagandha, Reishi, Soplówka Jeżowata

-Teanina – stymuluje fale alpha i może być pomocna w zasypianiu.

-Cynk – wspiera właściwe wytwarzanie melatoniny i serotoniny

Tauryna – zmniejsza stres i niepokój oraz zwiększa ilość neuroprzekaźnika GABA, który zmniejsza napięcie.

Aby ułatwić zaśnięcie możemy dodatkowo wieczorem spożywać herbatki z melisy, waleriany, rumianku czy chmielu.

6. Unikaj substancji zaburzających zdrowy sen

Sięgając po te substancje warto mieć świadomość, że mogą mieć negatywny wpływ na nasz sen.

-Kofeina (kawa, herbata, napoje energetyczne, guarana, mate) – unikajmy jej 5-8 godzin przed snem. Jeśli mamy taką potrzebę możemy użyć 1000-2000 g witaminy C dla przyspieszenia usunięcia kofeiny z naszego organizmu (camu camu, Acerola, dzika róża, kwas askorbinowy). Możemy też spróbować żuć nasiona kardamonu dla uspokojenia układu nerwowego.

-Unikaj teobrominy i teofiliny (występują na przykład w kakao) kilka godzin przed snem.

-Zmniejsz ilość alkoholu spożywanego późnym wieczorem. Alkohol skraca fazę REM snu. Może się nam wydawać, że pomaga nam zasnąć, jednak jakość naszego snu jest gorsza.

-Tyramina – zwiększa wydzielanie noradrenaliny stymulując nasz mózg do aktywności i zakłócając sen. Powinniśmy unikać przed snem produktów zawierających tyraminę, takich jak bekon, czekolada, szpinak, wino i ser.

7. Zadbaj o odpowiednią temperaturę

Warto zadbać, by w naszej sypialni panowała odpowiednia dla snu temperatura. Optymalny jest przedział 21-16 stopni Celsjusza. W nocy temperatura naszego ciała i tak spada ze względu na zachodzące w organizmie procesy i zbyt ciepłe pomieszczenie może działać niekorzystnie na ich przebieg. Między innymi dlatego na krótko przed snem niewskazane są również intensywne ćwiczenia fizyczne, które podwyższają temperaturę naszego ciała działając wbrew naturalnemu cyklowi, który akurat w tym czasie powolnie ją obniża.

8. Zminimalizuj oddziaływanie EMF

Promieniowanie elektromagnetyczne ma bardzo szkodliwy wpływ na zdrowie i za każdym razem, gdy możemy uniknąć zbędnej ekspozycji, powinniśmy o tym pamiętać. Jednak szczególnie ważne jest to w nocy, gdy organizm uruchamia istotne mechanizmy regeneracji. By przebiegały one sprawnie powinniśmy zminimalizować wszelkie negatywne wpływy zewnętrzne. Dlatego bardzo ważne jest, żeby w mieszkaniu wyłączyć wszystkie potencjalne źródła promieniowania, takie jak telefony komórkowe, tablety czy rutery. W samej sypialni dobrze jest odciąć dopływ jakiegokolwiek prądu, bo nawet gniazdko, do którego on płynie, generuje EMF. Na noc należy również wyłączać WiFi. Jeśli chcemy mieć pełną ochronę przed EMF (bo wyłączyć możemy jedynie urządzenia znajdujące się w zasięgu ręki; nie mamy wpływu na WiFi sąsiadów czy też sygnały wysyłane przez pobliskie wieże nadawcze) możemy zamontować specjalny baldachim ekranujący. Dzięki niemu mamy pewność, że jesteśmy w pełni chronieni przed wpływem promieniowania elektromagnetycznego od stacji bazowych GSM, UMTS, LTE, telefonów, radarów, urządzeń WiFi oraz Bluetooth.

A w jaki sposób Wy dbacie o sen?

Przeczytaj inne posty na blogu:

20/5/2021

Ziemia – lekarstwo w zasięgu naszych stóp?

Człowiek jest istotą elektryczną i magnetyczną, a pomiędzy nimi istnieje ścisły związek. Funkcjonowanie naszego organizmu opiera się nie tylko na skomplikowanych reakcjach biochemicznych, ale zależne jest również od złożonych procesów elektromagnetycznych. Współczesny świat wraz z rozwojem technologii elektronicznych wypełnił nasz dom urządzeniami generującymi swoiste pole elektromagnetyczne i zaburzającymi stan homeostazy naszych ciał. Czy istnieje remedium neutralizujące negatywne działanie tych pól i przywracające elektryczną równowagę w organizmie? Tak, i to w zasięgu... naszych stóp. Bezpośredni kontakt z powierzchnią ziemi, zwany uziemianiem, przywraca człowiekowi stan równowagi i – jak dowodzą badania – wpływa korzystnie na sen, redukuje stany zapalne i wytwarzanie hormonów stresu oraz zmniejsza ciśnienie krwi.

Czytaj dalej
20/5/2021

Komora hiperbaryczna a migrenowe bóle głowy

Migrenowe bóle głowy wciąż stanowią wyzwanie dla medycyny. Dolegliwość, na którą może cierpieć nawet do 20 % populacji, okazuje się bardzo trudna do leczenia. Środki przeciwbólowe, o ile w ogóle działają, usuwają bądź redukują jedynie objawy choroby. Ale nawet one często bywają nieskuteczne. Czy tlenoterapia hiperbaryczną jest nadzieją dla migrenowców – badania wskazują, że jest to bardzo możliwe. Zabieg w komorze hiperbarycznej zmienia ilość krwi dopływającej do mózgu podczas epizodu migrenowego. Ponadto HBOT w korzystny sposób wpływa na poziom niektórych neuroprzekaźników odpowiedzialnych za wywoływanie ataków (serotonina i substancja P).

Czytaj dalej
Więcej postów
Korzystając z tej witryny, zgadzasz się na przechowywanie ciasteczek na swoim urządzeniu w celu poprawienia użyteczności tej strony. Więcej informacji znajduje się w Polityce prywatności.
Preferencje